こんにちは。
ただいま脚やせ奮闘中のnatsuです。
みなさんの脚のお肉は柔らかいですか？硬い場合は、まず筋膜をほぐして柔らかくすることで痩せやすくなるかもしれません。
筋膜リリースっていう言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
有酸素運動をしてもなかなか痩せない方は、筋膜をほぐしてから有酸素運動をしてみるとするする痩せるかもしれません。
今回は、フォームローラーという器具を使った筋膜リリースについて解説したいと思います。
ちなみに私が使用しているフォームローラーはこちらです。
ポチップ
フォームローラーと言えばこれ！というくらい有名な商品で使用しやすいです。
私が通っているジムにもこちらの商品が置いてありました。
初心者さんでどれを購入すればいいかわからない！という方はぜひ！
筋膜とは？
そもそも筋膜ってなんでしょうか。
- コラーゲンでできており柔らかく、凝り固まる性質がある
- 筋肉を包んでいる薄い網のようなもの
- 血管や神経とも連動連結している
- 筋肉が収縮するときに滑りを良くする
筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。
トリガーポイント公式サイト（https://muellerjapan.com/triggerpoint/about/fascia-release）
つまり、筋肉を包んでいるもので、第二の骨格と言われるほど大切な役割をになっているものです。
筋肉の膜って書くけど、網のようなものをイメージするといいね。
筋膜はおおむねコラーゲンでできており、85%は水分です。
とても柔らかい成分でできているので正しくない姿勢でいた場合、正しくない状態で固まってしまいます。
筋膜リリースとは？
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。
トリガーポイント公式サイト（https://muellerjapan.com/triggerpoint/about/fascia-release）
つまり、硬くなった筋膜をほぐして、滑りをよくすることを筋膜リリースっていうんだね。
圧迫することでリンパや血流を一旦止める。その後解放することでまた流れる。
これを繰り返すことで、ほぐれていくのです。
筋膜をほぐすことで、滞った血流も元に戻していきます。
筋膜リリースで定期的にケアすることで、身体全体を改善することが期待できます。
参考サイト：健康長寿ネット：筋膜リリースの効果と方法
フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方
それでは、実際の筋膜リリースのやり方を見ていきましょう。
※トリガーポイントさんのフォームローラーの正式な名称である「グリッドフォームローラー」としてご紹介します。
身体の硬い部分、伸びにくい部分に「グリッドフォームローラー」を当てます。
身体の重みで当てた場所を圧迫しつつ、圧迫した部位に関連する関節を前後、左右に動かしながら、ほぐしていきます。
ふくらはぎ（後ろ側）
- グリッド フォームローラー®に片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。
- 次に、前後に４往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
- ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に４往復ワイパーのように振りスパニング（摩擦刺激）します。
ふくらはぎ（前側）
- グリッド フォームローラー®にすねをのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
- 次に、前後に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
- 次に、左右に４往復フリクション（摩擦刺激）を行います。
太もも（前側）
- うつ伏せになり、両肘をつき グリッド フォームローラー®の上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
- 次に、前後に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
- 次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり９０度に曲げます。４往復曲げ伸ばしを行ってください。
太もも（外側）
- 横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッド フォームローラー ® の上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。
- 次に、上下に４往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
- 次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり９０度に曲げます。４往復曲げ伸ばしを行ってください。
太もも（裏側）
- グリッド フォームローラー ® に太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。
- 次に、前後に４往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
- ローリング後、お尻を床につけてください。ゾーンの中心部を両手で押さえながら、４往復スパニング（摩擦刺激）を行います。
1ヶ所を上下2ヶ所に分けて、1箇所に付き4往復する感じなので、１ヶ所に数十秒でOKですね。
それ以上やると、あざができたり、逆に筋肉が凝り固まってしまうようなので、注意しましょう。
私も最初は痛いのを我慢すれば細くなる！と勘違いしておりぐりぐりしておりました。。。猛省です。
フォームローラーを使った筋膜リリースの注意点・ポイント
「グリッドフォームローラー」を使った筋膜リリースの注意点・ポイントは以下のとおりです。
- 痛気持ちいい程度の痛みで使用する
- 適度な時間で利用する
- 継続的に行う
くれぐれも無理は禁物です。痛気持ちいい程度に1日数分を継続して行うのが一番いいですね。
おすすめのフォームローラーはこれ
セラピストの手技と同じような感覚を再現した柔らかい表面素材と、丸みがある3種類の凹凸が特徴です。
フォームローラーと言えばこれ！というくらい有名な商品です。
ポチップ
楽天やAmazonだと3,000円台で購入可能です。
公式サイトのオンラインショップのトリガーポイント製品一覧はこちらです。
もう少しお安いもので試してみたい！という方はこちらのフォームローラーがおすすめです。
ポチップ
まとめ
今回は、フォームローラーを使った筋膜リリースについて解説しました。
あくまでも補助的な役割なので、筋膜リリースと有酸素運動を行いましょうね。
私と一緒に美ボディを目指しましょうね♡
少しでも参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
