YouTubeやInstagramなどのSNSを見ながら筋トレを頑張っているのに、なぜか前腿ばかりが張ってしまう……。
そんなお悩みありませんか？ 過去の私もそうでした。
「前腿が張ってるから」と、どうしても前腿ばかりに目が行きがちだと思うのですよね。でも、本当に注目して欲しいのは、実はお腹なんです。
前腿が張っているとき、同時にお腹にもグッと力が入って、硬くなっていませんか？
おそらくなっていると思います。
なぜなら、脚を曲げたとき、お腹と前腿が近づきますよね。
「近づく＝筋肉が縮んで使われる」ということ。
つまり、脚を曲げた時、お腹の筋肉も同時に連動して使われやすいんです。じゃあ、どうやって解決するのか。
そこで大事になってくるのが「呼吸」です。
【罠に注意】前ももが張る原因は「お腹を固める呼吸」だった
よくあるダイエット動画では、こんなふうに教えられますよね。
『息を吐ききって、コルセットを360度締めるようにお腹を硬くして！』
『お腹薄くして！』
私もそういう動画もたくさん見てきましたし、実際に必死になってやっていました。
以前、ピラティスを習っていたのですが、同じように教えられました。
確かに、息を吐けば吐くほど、お腹は薄くなっていきます。
気になる方は、今、試しに息をハーーっと吐き切ってみてお腹がどうなるか確認してみてくださいね。
薄くなっていくのがわかると思います。
呼吸で使いたい「腹横筋（ふくおうきん）」はこんな感じでついています。ほんとコルセットみたいですよね。
……でも、ここに大きな罠があったんです。
その「吐いて締める呼吸」を繰り返すことで、確かに見た目は引き締まるし、私も以前はそれが正解だと思っていました。
でも、それをやればやるほど、お腹が硬くなりすぎて、身体を「固めて縮む方向」に使ってしまっていたんです。
たくさん吐いて吐いて吐き切ろうとすると、一生懸命になりすぎて、どうしても身体が力んじゃいます。
すると、お腹の内側どころか、余計な肩や首などの「外側の筋肉」まで使ってしまいます。
その結果、連動している前ももにも力が入ってしまい、動かせば動かすほど前ももが張ってしまうという悲劇に繋がっていたんです。
本当に必要なのは、お腹を固めて縮めることではありません。
吸う時も吐く時も、内側から『伸びていく』感覚です。
かかとで地面を踏み、内腿や裏腿、上顎の空間までを一本の線のようにつなげて使います。
この「内側のつながり」を作るために、呼吸を使います。
コルセットを締めるようにというお腹だけにフォーカスするのではなく、もっと立体的に、広く呼吸を使うイメージです。
この『内側の繋がり』ができると、内腿や裏ももが勝手に使われるようになります。
その結果、外側の前腿は頑張る必要がなくなるので、勝手に張り感が抜けてすっきりしていくんです。お腹を無理に固めないので、硬くありません。
じゃあ、具体的にどうやって
『お腹を固めずに、呼吸を使って内側のつながりを作るの？』という疑問をこのブログで解決していきます。
【第1章】脚の始まりは股関節じゃない！脳の勘違いを解く本当の付け根
具体的なワークに入る前に脳の勘違いを紐解いていきます。
突然ですが、みなさん、脚ってどこから生えてると思いますか？
「何言ってんの？脚は股関節からでしょ」って思う方もいると思いますが、今日から脚はみぞおち（鳩尾）あたりから生えているという風に思ってください。
詳しく解説していきます。
人の身体を構成している筋肉の一番外側部分はこんな感じになっています。
一番外側なので、アウターマッスルと言われています。洋服でもコートなど一番外側に着る洋服は、アウターって言いますよね。
筋肉は層になっているので、このアウターマッスルの内側にインナーマッスルがあります。洋服でも内側に着るものはインナーって言いますよね。
下の図は、向かって右がアウターマッスル、左がインナーマッスルになっています。
ここで、注目したいのが、お腹から脚にかけてのインナーマッスルです。
拡大するとこんな感じになっています。
これは「腸腰筋」という筋肉です。
みぞおち（鳩尾）部分（正確には背骨）から骨盤、そして、太ももの骨の内側についています。太ももの骨周辺にも、脚の筋肉はついていますが、この腸腰筋を使って脚を動かせるようになりたいので、「脚」のスタートをこの腸腰筋のスタート部分、つまりみぞおち（鳩尾）あたりと言う風に脳に覚えさせたいのです。
💡ここで簡単ワーク
普段歩く時も、脚で歩くのではなく、鳩尾あたりが裂けて、脚が動いているという感じで思って欲しいです。少しずつ意識をするだけで、鳩尾の後ろの背骨らへんで歩いているような感覚がなんとなく出てきます。
道を歩いている人を少し観察すると、上下に大きく揺れながら歩いている人がいます。ズンズンズンズンっていう感じです。
背中や鳩尾あたりから脚だと思えると、上半身の面積が小さくなり、下半身の面積が大きくなるため、上半身のブレが少なくなります。
まずは意識してみてください。
腕についても同様です。肩から腕と思っている方が多いと思いますが、背中やお腹の奥から腕だと思って動かせると、腕が軽く感じられます。
腕の重さを背中で持ってあげるイメージです。
まずは、「脚」「腕」の新しい概念を脳に覚えさせるところからはじめてみてください。
【第2章】お腹を固めない「伸びる呼吸」の全貌
この伸びる呼吸について、ここから実践的なイメージワークに入ります。
【息を吸うコツ】
イメージとして、細いうどんやマックシェイクのような硬いものを吸うイメージで吸っていきます。
身体の外側は容器です。中身の内臓を吸いで背中の方に吸い込んでいくイメージです。
この時のポイントは、鼻ではなく口から吸っていくことです。
口から吸う理由としては、上顎の空間・軟口蓋（上顎の空間）と内臓が繋がっているからです。繋がっているから、鼻から吸うより早いんです。
軟口蓋は、口から息を吸った時に冷たい空気が通っていく場所があると思います。そこの上部分です。
口からゆっくりと吸って、身体の内側に圧をかけ、お腹に落ちている内臓を背中の方に持っていくのをイメージします。そのまま背中だけでなく、もっと上のベロの付け根まで、呼吸を通します。
身体の後ろと上両方に圧をかけたいので、下の図のように斜め上に内臓を押し上げるイメージです。
注意点として、たくさん息を吸おうとすると、肩がすくむ人が多いので、まずはゆっくりじっくり吸い込むように吸ってみてください。
この時身体の中では、肋骨の下側の内側についている横隔膜がピーんっと張っている状態です。テーブルクロス引きみたいなイメージです。
横隔膜をたくさん後ろに張れるほど、息がたくさん入っていきます。
背中のタンクに空気が溜まり、ふわふわしたような感覚になります。
この時、前から押し込むのはNGです。外側の腹筋を使ってしまいます。
身体の外側はあくまでも容器。内側の中身だけを背中の方に移動させるイメージです。
【息を吐くコツ】
吐く時もイメージは吸う時と同じです。
せっかく吸い上げた内臓が落ちないように、背中で持っていたいです。
「はぁ〜」とため息のように吐くと、息は、下のイラストのように口から前方向に出ていきます。
吐くと、息は物理的に前の下方向に出ていくのですが、イメージは、吸う時と同じです。ベロの付け根を持ち上げるように、後頭部の方から息が抜けていくイメージです。
吸う時にせっかく内臓を背中の方に持って行ったので、その内臓がまた前に落ちてしまわないように、背中のふわっと感をキープさせるイメージで吸ってきます。
この時身体の中では、吸った時にピーんっと張った横隔膜がしぼんでしまわないようキープしている状態です。
まとめると、息を吸う時にピーんと横隔膜を張り、吐く時もそのピーんがなくならないよう持ち続けるイメージで呼吸をしていきます。
💡実践ワーク
早速実際にやってみましょう。
あぐらが一番やりやすいと思うので、あぐらで座ります。あぐらが難しい場合は正座でも長座でも大丈夫です。
- 今までの内容を踏まえて口から息を吸っていきます。
- だいたい7秒を目安に吸っていきます。
- この時、背中側がふわっと膨らむ感覚があるか確認してください。
- そのままふわっとした背中の感覚がなくならないように息を口から吐いていきます。
いかがだったでしょうか。
自分の背中が膨らむかどうか確認できたでしょうか。
膨らまなかった人は、少しずつ練習してみてください。
毎日コツコツ繰り返し行うことで、少しずつ膨らむようになっていきます。
【第3章】内側を繋げる「下半身の土台（アンカー）」
第2章で、呼吸についてお伝えしました。
上半身の部分だけのイメージをお伝えしたのですが、呼吸だけでなんとかしようと思っても、なかなか内臓を高い位置に持っていくのは難しいです。
そこで、下からの支えが必要になります。
具体的には、踵を踏んだ時に得られるパワーを使います。
地球にいると、重力がかかっているので、ただでさえ、身体は潰れていきます。それに唯一逆らう力が、床を押した時に生まれる反力です。
床をかかとでしっかり踏み、そのパワーを裏もも、内ももに伝え、お尻をふわっと持ち上げて、土台をしっかりと作ります。
下からの支えがある状態で、第2章の呼吸ができると、内臓が持ち上げやすくなります。
この状態が、
上半身と下半身が繋がっている状態。
いわゆる体幹部が安定している状態。
インナーマッスルが使えてる状態。
身体をつなげて使えてる状態です。
この状態だと、裏ももと内ももが使えているので、前ももと外ももは使う必要がなく、お休みすることができます。
お休みできると、自然とゆるんでいくので、結果的にパンパンな前腿の解消や外腿の外張り解消につながります。
また、上半身もお腹の力でなく、横隔膜や腸腰筋という内側の力を使うので、外側の筋肉であるガチガチの腹筋も緩んでいきます。
【第4章】身体が繋がった、その先にある「倍音（ばいおん）」の神秘
ここまで、脚や腕の概念、呼吸、呼吸を使うための土台について書いてきました。
さらに身体って面白い！って思えるお話を続けましょう。
内側の筋肉をつなげて使えるようになった身体から発せられる声は、倍音（ばいおん）を奏でます。身体が楽器のように感じられるのです。
「声を出す」ことと、「息を吐く」ということは別物として考えられがちですが、息を吐くということは共通しています。
息を吸いながら声を出すことはできないですよね。
2章で説明した息の吐き方と同じように声を出すことができると、声はとても響きます。
自分の声じゃない感じがしますし、鳴ってる感じがします。
私自身も最初は本当に感動しました。
ただし、これはしっかり土台を作ってからのお楽しみ。まずは「声が変わるくらいの変化が身体の奥で起きるんだ！」ということを知っておいてくださいね。
【番外編】身体が繋がると「声」が変わる！英語と姿勢の意外な関係
ここまで、脚や腕の本当の付け根、そして「伸びる呼吸」を作るための土台について解説してきました。
インナーマッスルを繋げて使えるようになると、「発声（声の響き）」に劇的な変化が起こります。 身体の奥から後頭部の方に向かって声を出すことで、「倍音（ばいおん）」という深い響きが生まれ、自分の身体そのものが楽器になるのです。
そして実は、この「身体の奥（内側）を使った呼吸と発声」こそが、ネイティブのような英語を話すための最大のカギになります。
現在、筆者は『100日後に英語がものになる』という本に毎日取り組んでいます。
『英語を発音すること』と『身体を整えること』がつながった出来事があったので、ここに書いていきます。
ネイティブスピーカーに、お尻が垂れている人が少ない理由
突然ですが、欧米の方（英語圏の人）って、日本人と比べてお尻がキュッと上がっていて、姿勢が良い人が多いと思いませんか？
もちろん食生活や骨格の違いもありますが、実は「言語（ベロの使い方）」の違いが大きく関係していると私は考えています。
- 日本語の話し方：息を「前」に吐き出し、口先や唇をはっきりと使って発音する。
- 英語の話し方：息を後ろ（喉の奥）で響かせ、少し「飲み込むようなベロの使い方」をして発音する。
英語を話す時、ネイティブはベロの付け根を無意識に持ち上げ、身体の奥の空間（軟口蓋）を響かせています。 第2章で解説した「内臓を背中側に持ち上げて、横隔膜を張る呼吸」を、彼らは話すたびに自然と行っているのです。
つまり、ネイティブ特有の「喉の奥を響かせる発音（ベロの使い方）」は、自然と身体のインナーマッスル（腸腰筋など）を刺激し、結果としてお尻が上がり、背筋が伸びた美しい姿勢を作ることに繋がっています。
リンゼイ先生になりきって、身体の中から英語を話そう！
ポチップ
私自身、この身体の使い方（インナーマッスルトレーニング）を1年以上実践した上で、英語の音読教材（※『100日後に英語がものになる』など）に取り組んでみたところ、変化を感じました！
ただ口先で英語を読むのではなく、ベロの付け根を持ち上げ、後頭部の方で響かせる意識でリンゼイ先生を真似てみたのです。 すると、驚くほどネイティブに近い感覚で、深く響く英語を話すことができました。
「英語を話すこと」は、単なる脳の学習ではなく、「身体の内側（インナーマッスル）を使ったトレーニング」のようなものです。 身体の正しい繋がりを知ることで、あなたの英語の発音は劇的に良くなり、同時にお腹も凹んで姿勢まで美しくなります！
「この身体の使い方（伸びる呼吸とインナーマッスルの繋げ方）を本格的に学んで、英語の発音も姿勢も良くしたい！」という方は、ぜひブログのお問い合わせから私にご連絡くださいね♪
一緒に、内側から『よはく』のある美しい身体を作っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
